tangsun111 发表于 2011-3-23 12:02:35

双盘练习法

双盘练习法


双盘坐是许多功法里所要求的高级静坐法,练习起来并非易事,尤其是中老年人。然而,若能找到适合的法子,通过循序渐进地做,终会成功。“世上不难事,只怕肯登攀”。从个人几十年的练功经历和几年的教学实践来看,对初练者,稍一上腿,踝、膝、胯三关节便会疼痛刺骨,难以忍受。但只要经过一段练习,自然就会好了。下面是练习方法和技术。



一、准备活动
①并步站立,双手扶按双膝,做蹲起运动二十四次。左右做转膝运动各二十四次。
②大开步,双手扶膝,左右扑步各十五次,每次震颤六遍。
③并步站立,提踵二十六次。
④大开步,左右弓步,双手扶膝下压各十八次。



二、第一步
①扳足法和技巧
坐在后边略高的坐垫上。上身正直,双腿前伸。然后双手扳住右足外侧,小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以压住左腿。一扳一松为一遍,每分钟约做十五遍,(对青年人而言),老年人在八九次间既可。使踵部逐渐向肚脐靠近。最后一次扳住稍坚持十五秒钟再松开。初习时,用力勿过大、过猛,以稍感疼痛为宜。做完后将两手擦热,按摩足部片刻,然后换腿继续练习。在呼吸上,由五秒一呼,五秒一吸逐渐上升到以十五秒一呼,十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上,既要放松疼痛部位,又要意在练习的动作上。
②开胯法和技术
坐姿同上。两脚屈曲,足底相抵,踵部靠近身体。两手扶膝,一压一松为一次,以每分钟100~150次频率,可做400次左右。最后一次下压保持20秒再松开,使两腿逐渐触地。呼吸和意念均同上。
③压膝法与技术
坐姿同上。把左足曲回,放在右大腿上。左手压住左膝,右手握住左足掌。一压一松为一次,以每分钟180~200次频率练习8~10分钟。使膝部逐渐触地。最后一次仍保持15秒钟。然后可换腿练习,做法同上。呼吸和意念均同前。
在实践中,对膝部疼痛厉害的,可附加以下练习的方法和技术。既两足底相抵,至于体前中线上,膝关节约成直角,两手扶膝,如上压膝法和技术,练习3~5分钟。压膝法使膝部可以触地后,即进行下一步练习,但还应从乙的练习法和技术开始。其中对压膝的方法要增加难度,方法是使膝部逐渐向另一腿靠近。



三、第二步
①屈腿压膝练习法:
坐姿同上。右足外侧至于体前中线,左侧16-18厘米,右膝关节约屈成直角。屈左膝把左足放在右腿上。其余练法同压膝法,再使膝部逐渐触地。
②膝顶踝凹法:
上势练习膝部触地后,既可使膝部向另一腿逐渐靠近,直至顶入踵上踝凹内。进行压膝法,同上述压膝法。
当扳足练习膝部能靠近肚脐,开胯练习能使两膝触地,压膝法使膝部能顶入踝内,到此已基本上能双盘姿势了。但始初不能持久坐直,上侧腿的膝部又不能触地,可再增加进行练习法和技术的第三部的练习。



四、第三步
①盘腿压膝法:
先呈屈腿压膝式,然后再把另一足也置于对侧大腿上成双盘坐姿,一手握住上足足掌,另一手压膝,同屈膝法,使膝部逐渐触地。
②盘腿扳足法和技术:
盘腿压膝毕,两手握住上足踝部向上扳,一扳一松;反复练习。次数自己掌握,但不得少于20次。坐后裔次也要保持20秒钟。在按摩放松后,换腿练习,直至双膝轻松触地,甚至自然盘上。到此双盘坐法已基本上完成。
双盘开始后,双腿伸直,双足尖内勾绷紧,两眼观看足尖,双手搭在膝盖上,默坐5分钟。然后再将两手搓热,依面部、胸部、腹部、大腿部及小腿部的顺序,自上而下推按至足部,连续坐六遍。起立,重复一遍准备活动法,练习完毕。每日可行持两遍,每遍三十分钟,经月余时间,双盘坐姿既可练成。



综上所述,循序渐进是基本原则,切勿急于求成。以踝、膝、跨关节稍感疼痛为宜。有疼痛即可说明有点进步,但不可过重,请注意体会微小的进步,此乃成功之母。 (摘自《中国武当中和功》)
如何练好双盘腿
双盘腿,又叫跏跌坐和全跏坐,或称双盘膝,是静坐练功的最佳坐式,很受练功者青睐。但就是这个看来很简单的方法,却令不少修炼者望而生畏,尤其是老年人,对此我深有体会。我今年61岁,虽涉足气功14年,因初时习练站桩等功法,涉及不到盘腿坐姿,这几年因练功时间逐渐增多,涉及的功法和姿势也多了。对双盘坐,虽也知其作用和意义,但因已进入老年行列,关节僵硬,骨质已经疏松,故试过几次,虽能勉强搭上一点边,因觉得很痛,并认为这样算不上双盘,便作罢了。后遇一位同道指点,采用正确的方法进行练习,没用多少时间,终于获得成功,现将具体习练方法介绍于下,供大家参考。
    1、练好单盘,打好基础。首先要集中一段时间(约半个月左右)练习单盘,每天应练3次以上,每次半小时至1小时。必须每天不间断的练习,若三天打鱼两天晒网,则收效不佳。练功时臀部垫个小垫或小枕头,但不要太厚太软。左(右)脚也即上面那只脚尽量放在右(左)大腿根部,左(右)足跟尽量靠近右(左)腹股沟。
    2、除了每天坚持正常的练习外,平时开会、听课、吃饭、闲谈、看电视或乘车时,尽量把左(动脚放在右(左)腿上,进行辅助训练。
    3、当单盘练得上面那条腿每次都能自然地压到下面那只脚上时,即可慢慢的把下面那只脚从前面搬到上面那条腿上。头几次可能有疼痛感,若实在搬不上(不必勉强,以防膝关节韧带扭伤),便另换一只脚,因为每个人的条件和习惯不同,这只脚在下面很难搬上来,而另一只脚则可能较容易搬上来。总之要坚持不懈,一定能成功的。
    4、初次能把下面那只脚搬到上面这条腿上时,两只脚的位置可能都较低,似乎只搭上另一条腿的边,且有疼痛不适的感觉,不要紧,只要咬紧牙关坚持下去,从几秒钟到几分钟。练习多次能坚持到几分钟甚至十几分钟之后,你尽可大胆地把后上来的那只脚往上搬,此时你会觉得轻松自如了。
    5、作好功前准备。每次练功前应用几分钟的时间来旋转腰胯、屈伸膝关节和活动脚踝等,使各关节结合部之间的韧带得到充分的活动、松弛,以增强其柔软性,这样有利于双盘的成功。

江河湖海 发表于 2011-3-23 12:25:42

lfh621212 发表于 2011-3-27 00:12:55

谢谢楼主。依法练习很好

bcbc232301 发表于 2011-4-25 12:45:47

回复 1# tangsun111


    好东西啊

mmkk 发表于 2011-5-9 11:17:06

感谢楼主的分享!正在练习

高山居士 发表于 2011-5-9 12:50:14

确实不错的练习方法。

yangjianbo 发表于 2011-5-9 16:26:40

确实不错的练习方法。

嗣元 发表于 2011-5-9 19:08:12

学习学习,谢谢。

易兴盛 发表于 2011-5-9 19:15:43

谢谢楼主。依法练习很好

wogs 发表于 2011-5-9 19:29:23

不錯練習法!學習

阿难 发表于 2011-6-10 18:19:56

不错的练习方法啊,感谢了。

zhongkevin 发表于 2011-6-10 19:38:12

练习练习……然后盘坐……

甘草 发表于 2011-6-19 17:55:05

很不错哦,对初学者很有帮助,久练者也可学习。

心神 发表于 2011-6-19 18:05:18

很好的练习方法。
我认为,如结合捷巧法,可能效果更好些。

初学生 发表于 2011-6-25 11:14:41

谢谢楼主。依法练习很好

刃邪 发表于 2011-7-8 18:36:50

回复 2# 江河湖海


    谢谢楼主。依法练习很好

00ds103 发表于 2011-8-15 17:20:27

楼主辛苦了,学习学习!

雪飞 发表于 2011-9-14 11:09:30

回复 2# 江河湖海


   

scc 发表于 2011-9-14 17:15:52

感谢楼主的分享!正在练习

虚怀 发表于 2011-9-16 16:36:47

楼主的双盘法与南老的七支坐有什么区别呢?

刃邪 发表于 2011-9-16 23:26:35

回复 2# 江河湖海


   谢谢楼主。依法练习很好

雪飞 发表于 2011-9-20 12:28:16

玨陽 发表于 2011-10-10 12:09:30

對中老年人的練習福音

bhal 发表于 2011-10-11 22:15:23

很實用!!感謝樓主分享

woasj 发表于 2011-11-22 11:06:03

谢谢楼主。依法练习,看能成功否。

angel 发表于 2012-2-20 13:19:06

非常感谢

高隐 发表于 2012-2-20 20:27:38

十分感谢。楼主功德无量!

痴狂书生 发表于 2012-2-22 12:16:51

循序渐进是基本原则,切勿急于求成。

周煜杰 发表于 2012-11-23 12:38:32

学习了,谢谢楼主提供

万般浮云 发表于 2012-11-23 15:23:48

再配点图片就好了
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